Urusan berat badan?

Lamanya tak coret apa2 kat blog saya ni. nak menulis, tak der mood, tak der idea, ada cerita ada idea, malas pulak nak menulis. apa dah jadi, apa dah jadi, blog dah bersawang pun tak peduli (irama lagu s.m. salim). ;)


em, ari ni rasa mood menulis dah mari sikit, nak citer pasal ceramah yg saya hadir dulu. ala yg pasal berat badan tuuu. semalam gi tesco ampang, saja ngada2 timbang berat kat mesin yg blh baca mcm2 kat badan kita ni apa tah namanya yg kena bayar singgit tu. sedih sungguh, berat naik pulak 1.5 kg. em,em,em,emmmm. apa dah jadi ngan saya ni. minggu lepas mmg makan ikut selera tekak. tapi cepat benar naik yer badan saya ni. tak blh makan lebih skit. rupanya badan saya jenis yg senang naik. cabaran saya. 1 ramadan berat saya 59.5 kg. berat ideal antara 42-55 kg jer. jadi saya target 55kg pun dah ok. kena kurang 4.5 kg. banyak tuuuuu nak kena turun. blh ker dlm masa sebulan ni? blh ker. kita tengok lah nnti. :) ha, tengok la result saya tu, sedih kan.

apa yg saya dapat masa ceramah tu? saya bg point jer la yer, senang skit nak baca.

• mula2 dia suh ukur lilit pinggang, ukuran lilit pinggang menggambarkan lemak yang terkumpul dalam organ badan kita. ukuran yang normal adalah <80cm sahaja. bg lelaki lak <90cm. kalo lebih dari tu maknanya lemak kita tinggi jadi ada risiko utk dapat penyakit diabetes dan penyakit jantung. utk pengesahan lanjut, kena la pegi check kat klinik. mana lak nak tau jenis penyakit kita hanya tengok ukur lilit pinggang jer kan. itu cuma petunjuk saja. cara nak ukut lilit pinggang kita, jadikan pusat sebagai penanda aras, ambil bacaan dlm keadaan pita pengukur dlm kedudukan mendatar. lilit pinggang saya 85, huhuhuhuuuu,,, sila la kagum. +_+

• pasal kalori, terlebih kalori ni bahaya kat badan kita. kalo makan banyak kalori kena buang balik kalori yang banyak tu. katanya, nak sihat kita kena makan jumlah kalori yang sepatutnya saja. kat bawah ni pengiraan jumlah keperluan kalori/tenaga utk badan kita. saya bagi contoh pengiraan saya masa hadir ceramah tu, tarikh kejadian 14/7/2011.

• berat badan = 58kg
• BMI dan status (kurang, normal, lebih, obes) = 26 (lebih) blh tengok sini
• status aktiviti fizikal (tidak aktif, sederhana aktif, sangat aktif) = tidak aktif (rujuk jadual kat bawah)
• nilai faktor (F) = 25 (pun rujuk jadual kat bawah)
• formula pengiraan jumlah keperluan kalori :  berat badan (kg) x faktor (F) = ______ kcal
• saya punya, 58kg x 25f = 1450 kcal

• jadi kalo nak kekalkan berat badan, saya kena makan 1450 kcal sahaja dalam sehari. pastu 1450 tu pulak kena bahagi dengan 5 kali makan dalam satu hari, jadi saya kena makan 290 kcal sahaja sekali makan. tapiiiii... saya tak nak kekalkan berat badan tu (58kg). sbb BMI saya dlm kategori lebih berat badan. jadi saya kena kira balik berapa jumlah kalori yg saya kena makan kalo nak turunkan berat badan. 

• jadiii... kita kena kira ikut berat badan ideal kita lah. ok jom kita kira balik. berat ideal saya 55kg (ambil yg paling tinggi atau yg kita nak target) x 25f = 1375kcal. hah, itu la jumlah sebenar keperluan kalori saya dalam sehari kalo nak ke berat badan ideal. cuma makan 1375kcal sahaja sehari dan 275kcal sahaja sekali makan. nak tahu setiap kalori dlm makanan kena la search sendiri yer :).

• kalo makan lebih daripada jumlah kalori yg sepatutnya dimakan, perut susah nak proses makanan yg banyak2 tuh (berlemak, berminyak, makan segera, jajan, air tin, bla,bla,bla...). pastu kalo perut tak dapat proses sepenuhnya, makanan itu la yg akan jadi lemak2 yg pergi kat pinggang, perut, punggung, peha. saya la tuh :_(  kunyah 40 kali atau tak nak kira pun ambil masa skit utk kunyah yg kita makan tu, kelebihannya kita jadi cerpat kenyang, kita makan pun sikit dan perut pun mudah hadam. 

• errr... apa lagi yer nak tulis ni. hehehe.. lupa ingatan pulak. em, yg saya ingat: 
• nasi tu, hadkan satu cawan atau pun dua senduk saja sekali makan, 
• nak makan kari blh tapi hadkan 2 kali seminggu saja,
• ambik kari tu pun memadai 2 sudu besar sahaja,
• 2 biji kentang bersamaan dengan 1 cawan nasi,
• durian tu cukup la 3 ulas saja, skang kan musim duyan kan, aku tibai jer sebijik aku sorang, hah parahhh...
• telur pulak, makan 2 biji saja seminggu,
• kalo ambil lauk tu, ambil yang masak guna minyak satu, dan satu masak tak minyak, pastikan sayur kena ada. lagi baik kalo tak makan yang masak guna minyak. semua org pun tahu kan :)
• makan mengikut waktu yang teratur dan tetap. contohnya :
• sarapan pagi = 6.30 pg - 8.00 pg
• minum pagi = 10.00 pg - 10.30 pg
• makan tengahari = 12.00 tgh - 1.30 ptg
• minum petang = 4.00 ptg - 5.00 ptg
• makan malam = 6.30 ptg - 8.00 mlm
• buat senaman sederhana aktif sekurang-kurangnya 45-60 minit sehari. kalo kurang dari tu lemak2 tak sempat nak pecah. sbb 30 minit pertama warm-up saja 30 minit kedua baru la lemak2 blh pecah.
• yg penting, amalkan air kosong, air kosong : 0 kalori. minum banyak2 pun tak apa. ada org tanya kalo kita minum air manis satu gelas pas tu cover balik ngan air kosong bergelas2 paras gula akan kurang ker? saya pun terfikir jugak mcm tu sblm ni. tergelak puan tu. dia cakap, minum la bergelen atau bertong pun, paras gula dlm air manis tu tetap mcm tu jugak. sbb tempat yg proses gula dan air kosong tu lain2 part dlm badan kita ni. opss, saya tak tau istilah2 sainsnya. yg saya ingat dia cakap air kosong disalur tempat lain dan air manis yg kita minum tu ke tempat lain, sbb tu air kosong tu tak blh meneutralkan gula tu. minum air manis blh katanya, kalo blh satu gelas sahaja sehari. ;)
• kurangkan berat badan haruslah secara perlahan-lahan sehingga mencapai berat badan normal, iaitu dlm masa 6 bln. tak blh gesa2 badan kita. itu pun semua org tau kan.

• banyak sgt maklumat yg saya dapat dlm ceramah tu. puan tu pun sempoi jer tak der nak skema2. kita pun seronok dengar ceramahnya, tak boring. tapi tak terdaya la nak menaip kat sini. tengah puasa kan. huhuhuuuu... alasan! :) ok la, kalo nak tau banyak, banyak, banyakkkkk maklumat yg soheh, gi bukak laman KKM , kat situ mcm2 ada pasal kesihatan kita. tak pun blh emel pertanyaan direct kat pegawai dia. senang kan.

kat bawah ni jadual utk kita tentukan status aktiviti fizikal dan nilai faktor kita.

contoh yang saya punya. cara bacaan mula2 no. 1 aktiviti kita sehari2, mcm saya yg separuh hari kat opis n tak banyak gerak n duduk depan pc jer, kategori saya dalam tidak aktif (yg saya bulatkan tu). no. 2 tengok kat nilai faktor, mcm saya BMI saya dlm kategori lebih berat badan, jadi saya bulatkan kolum lebih berat badan. bacaan ketiga tengok kita duk dlm row dan line mana kita punya. saya buat arrow senang nak tengok.  tengok anak panah yg saya lukis tu faktor yg saya dlm kolum 25. jadi pengiraan keperluan kalori kita : berat badan x faktor (yg dapat dari jadual ni) = ______ kcal.

saya main taip jer ni. bahasa pun lintang pukang, ringkas2 jer. tak per kan, yg penting ada maklumat2 nya. :) skang pun dah bln puasa. elok sgt la bg saya nak turunkan berat ni. org tengok tak la gemuk sgt. tp diorg tak tau yg lemak2 tersembunyi saya ni. pakai baju kurung mmg blh cover, ok la sendiri mau ingat. :_(

apa perubahan yg perlu saya buat?

1. tetapkan matlamat saya. >>>> matlamat saya 55kg dlm masa 6 bln.

2. lakukan perubahan kepada 3 perkara

• pemakanan >>>> saya terpaksa kurangkan makan nasi dan makanan berminyak. terpaksa ok :( nampak tak ikhlas jer kan. hehehe.... kalo nak turun berat kena kurang makan, kurang makan, kurang makan (maksud kurang makan ialah ikut jumlah kalori kita yer) kalo kita makan lebih dari kalori yg sepatutnya pada satu kali makan tu, perut tak dapat proses sepenuhnya, jadi makanan tu terpaksa pergi ke tempat lain. lemak la tu. 
• menu harian >>>> menu kena rancang awal, apa nak masak mlm ni, apa nak makan, seimbangkan lauk pauk nak makan tu. saya ni jenis suka makan kari, gulai2, sambal2, masak kicap, hadoiiii. makanan segera sebulan sekali. jajan2 tak payah beli. agak mencabar jugak cabaran ni ok. bhl kah saya? nak tak nak jer kan.
• aktiviti fizikal >>>> ha, yg ni saya dah start naik opis guna tangga waktu pagi, alah tiga tingkat jer, tak per la, dari tak buat kan. sblm tidur erobik nga vcd. anak2 pun nak join sama. lagi la seronok kan. start kul 10 mlm - 11 mlm. ok la tuh. tengok keadaan la kan, harap2 blh buat tiap2 hari. ooo... ada tengok2 pulak, mcm tak serius jer. ok, ok, yg ni pasti kan buat, sekurang2 4 kali seminggu.

aduhhh, tak pasal2 kena buat semua ni kan. kalo pikir2 balik buat apa la saya nak susah2kan diri ni. badan  tak la gemuk sgt, ok jer. kan,kan. yer la, time ni ok la, tengok bila tua nanti, tiba masanya nnti keluar satu2 penyakit berantai kata ko. nak ker? tak nakkkk.... badan kurus ker gemuk ker yg penting kesihatan, mmg la tak semua org gemuk tu tak sihat dan tak semua org kurus tu sihat. penyakit tak kenal semua tu. badan kita menunjukkan apa yang kita makan. 

sumber rujukan : nota dan pamplet dari puan penceramah. oh lagi satu, mungkin yg saya tulis ni ada yg benar dan ada yg tak benar, saya mintak maaf kalo ada yg tersilap atau ada yang tak setuju ngan saya tulis ni. masa ceramah tu saya tak tidur tau, yg saya tulis ni apa yg saya catat dlm buku nota saya eh. ;)

seronok betul tiga beradik ni naik lrt. yg tu bukan saya yer, itu adik saya, maaf muka dia tak bersedia lagi nak keluar dlm blog. heheh :)

***selamat berpuasa pada muslimin dan muslimat. semoga Ramadan tahun ini membawa keberkatan pada kita semua. AMIN.